ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta, o importante é que o seu consumo seja a exceção e não a regra.

O segredo para uma alimentação saudável é a seleção variada dos alimentos! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes, enriquecendo a sua alimentação.

Nutrientes  
Os nutrientes são compostos resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos, com propriedades e características próprias. 

Podem-se agrupar em: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas, sais minerais e água. Os hidratos de carbono (4 calorias/grama), as proteínas (4 calorias/grama) e as gorduras (9 calorias/grama) são os nutrientes que fornecem energia, normalmente expressada em Kilocalorias (vulgarmente denomidadas de calorias).

Necessidades de energia na idade adulta
As necessidades energéticas do organismo variam consoante a pessoa e o seu estilo de vida. Normalmente, nas mulheres os valores médios variam entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens entre as 2000 e as 2500 calorias.

Para se conseguir obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta, é fundamental conhecer as necessidades energéticas diárias (valor energético total-VET) de cada pessoa:

Refeições diárias
É aconselhável a distribuição do VET por 5 refeições diárias, com uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia. Deve tentar variar o mais possível na escolha dos alimentos que consome, adaptando as quantidades ingeridas à atividade física diária.

Se sentir a necessidade de comer antes de se deitar, pode optar por 1 iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila (ambas relaxantes) acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro, para evitar a fome durante a noite. 

Necessidades Calóricas por Refeição

 
Variedade Alimentar 
Como o segredo para uma alimentação saudável é a seleção variada dos alimentos, aqui ficam algumas opções de escolha:

• 1 copo de leite (240 ml) equivale a 2 iogurtes sólidos (125 ml cada) ou 30 g de queijo;
• 1 pão (50 g) equivale a 2 fatias de pão de mistura ou centeio (25 g), 60 g de broa, 8 bolachas de água e sal, 6 bolachas do tipo “Maria” ou 40 g de cereais do tipo Corn Flakes;
• 1 maçã pequena (80 g) equivale a 200 g de morangos, 80 g de cerejas, 60 g de uvas, 1 fatia de melancia (190 g), 1 fatia de melão (170 g), 1 pêra (120 g), 1 kiwi (120 g), 1 laranja (100 g), 1 pêssego (110 g) ou 1 banana (80 g);  
• 1 batata (80 g) equivale a 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa cozinhados ou 4 colheres de sopa rasas de leguminosas secas (feijão, grão, …);
• 100 g de peixe equivale a 100 g de carne ou 2 ovos de galinha.

No grupo das hortícolas existe uma enorme variedade e, por isso, devemos usar a nossa imaginação para aproveitar a grande diversidade que estes alimentos nos proporcionam! 

Neste grupo podemos incluir: cebola, cenoura, abóbora, tomate, pepino, alho, alho francês, couve-galega, penca, grelos, couve branca, nabo, pimento, nabiças, agriões, beringela, espargos, feijão-verde, brócolos, couve-flor, etc.
 

Visite o site "Alimentação Saudável" - http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/

Fontes de Referência:

Guia "Príncipios para uma Alimentação Saudável"  da DGS (http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444902559Prinic%C3%ADpiosparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oSaud%C3%A1vel.pdf)
 

Imagens:

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